こんにちは、カオリです。



「脚が太くて悩んでいる」「脚がなんとなくだるい」という方は、むくみがたまっている可能性が高いので、むくみ解消をおすすめします。



脚がむくむと疲れてしんどいだけでなく、脂肪やセルライトを作る原因になるので、慢性的な状態になる前に解消しておきましょう!



今回は、脚のむくみを解消する5つの方法をはじめ、脚がむくんでしまう原因と予防法について紹介します。



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脚のむくみを解消する方法は?




普通に生活しているだけで脚のむくみは少しずつ蓄積してしまうので、解消方法を取り入れて脚のむくみをスッキリさせましょう!



解消方法1.ツボ押し




手軽に脚のむくみを解消できるツボ押し。ツボの位置を覚えておけば、いつでもどこでも脚のむくみを解消できますよ。



ツボ1.豊隆(ほうりゅう)




ほうりゅう


豊隆は、すねの骨の外側にあり、ひざと足首の中間、外側の筋肉が盛り上がっているところにあるツボです。



余分な水分の排出を促してくれるため、むくみの原因となる水分の調節を行い、脚全体のむくみを解消します。



豊隆に親指を当て、息を吐きながらゆっくりと垂直に押していきましょう。



ツボ2.陽陵泉(ようりょうせん)




ようりょうせん


陽陵泉は、ひざ下の外側、ひざの真横を少し下がったところにポコッと飛び出した小さな骨があり、その骨の前の少し下にあるツボです。




内臓の働きを活発にし、カラダに貯まった老廃物の排出を促す効果があります。



老廃物を排出することで、むくみの解消だけでなく、セルライトを作りにくくする効果も期待できます。



ツボ3.足三里(あしさんり)




あしさんり


足三里もふくらはぎにあるツボで、陽陵泉と同じように内臓の働きを活発にすることで、体内の老廃物を排出し、たまった疲れを取り除きます。



ツボの場所は、ひざのお皿の外側にあるくぼみから指4本下あたりにあります。



脚の疲れやむくみを感じたら、痛気持ちいい程度の強さでツボを刺激していきましょう。



解消方法2.マッサージ




マッサージをして血液やリンパ液の流れを促すことで、むくみの原因である血行不良や水分、老廃物溜まりを改善し、脚のむくみを解消します。



マッサージをするときは難しい技術は必要ないですが、気を付けるポイントが2つ。



「下から上に向かって流すこと」と「ひざ裏のリンパ節と、太ももの付け根にあるそけいリンパ節を十分にほぐし、マッサージしている過程で流し込むこと」の2つです。



ふくらはぎマッサージ


エステの痩身エステだと、脂肪を雑巾のようにしぼったり、叩いたりといった技術がありますが、脚の裏を自分でマッサージするのは難しいですよね。



難しいことをしようとすると長続きしないので、シンプルに流れを改善すること、老廃物を流すことを意識していれば十分にむくみが改善できます。



大切なことは継続して行う事。時間があるときは足裏からマッサージをはじめ、ふくらはぎ、太ももの順番でマッサージをしてくださいね。



解消方法3.ストレッチ




ストレッチを行うと、筋肉を伸ばしたり、緩んだりすることで、血管も圧迫されるので、血行促進につながりむくみが改善されます。



普段の生活の中でほとんど使わない筋肉は、凝り固まってしまうため、ストレッチしてあげることでその周辺の血管にも刺激を与えることができます。



ストレッチを行う場合は、「ひざを曲げずにストレッチする」「ひざや足先の向きに気を付ける」ことが大切です。



脚のむくみ解消に効果的なストレッチ方法を紹介しますね。



ふくらはぎストレッチ


左脚を伸ばした状態で、右脚を曲げて、かかとを恥骨にあてた状態で座ります。



次に、骨盤を立てて背筋を伸ばした状態で、両手で左の足先を掴み、かかとを前に押し出しながら前屈を5秒間行います。(反対側も同じように)



この時に足先が内側に倒れ込んでしまうと、ふくらはぎの内側に余計な筋肉がついてしまうので注意しましょう。



お風呂上りのカラダが温まった状態で行うとより効果的で、寝る前の習慣にしておくとその日1日の脚の疲れが取れて、次の日にむくみを引きずりません。



足首を回したり、かかとを上げ下げしたりするストレッチも効果的なので、立ちっぱなしの状態が続くときは意識してストレッチをしてくださいね。



解消方法4.湯船に入浴してカラダを温める




湯船に入浴すると体温が上がり、血流が活発になるので、むくみ解消に効果的です。



疲れているとどうしてもシャワーで済ませてしまいがちですが、湯船に浸かると体の疲れも取れて、むくみも解消されて、次の日はスッキリ起きられます。



短時間の入浴もいいですが、より効果的なのが半身浴で、体の芯から温めます。



湯船にみぞおちくらいまでお湯を張り、心臓に負担のないように39度前後の湯温に設定しましょう。



湯船に入浴した状態で、足先からふくらはぎ、太ももの順番に、下から上に向かってマッサージしていくとよりむくみを解消できます。



解消方法5.薬




むくみの原因は、内臓疾患による症状ということも考えられます。



「解消方法を実践してもむくみが改善しない」「むくみがひどすぎる」という場合は、自己判断で済ませずに医療機関で診察してもらうようにしましょう。



内臓疾患ではなく、水分の摂り過ぎや塩分の摂り過ぎなどが原因のむくみは、水分の排出を促す漢方薬などを使用して改善していきます。



ドラッグストアや薬局でもむくみを改善する漢方薬や市販薬などが手に入りますが、原因を特定するためにもかかりつけ医に相談してみてくださいね。



脚のむくみの原因とは?




「なぜ脚はむくんでしまうのか?」原因が分かれば予防にもつながりますよね。



脚のむくみにつながる3つの原因について紹介します。



原因1.長時間立ちっぱなし




血液やリンパ液は体の中を循環していますが、心臓から送り出された血液とリンパ液は、重力に逆らい脚の筋肉の働きによって体の中心へ戻されています。



しかし立ち仕事など長時間立ちっぱなしの状態だと、重力に逆らうことができず、血液とリンパ液を戻す働きが弱くなり流れが悪くなるため、脚がむくんだ状態になってしまうのです。



長時間同じ姿勢で座っている状態もあまりよくありませんが、立っている状態と座っている状態だと重力のかかり方が違うため、長時間立ちっぱなしの場合だと脚がパンパンにむくんでしまうのです。



なるべく立ちっぱなしにならないようにストレッチや軽いエクササイズを入れてむくみを予防するか、仕事でどうしても立ちっぱなしになってしまうという場合は、仕事が終わった後のアフターケアをしっかり行いましょう。



半身浴やマッサージなど、その日のうちにむくみを解消しておくことで、むくみの蓄積を予防できます。



原因2.運動不足・筋力不足




血液の流れは心臓をポンプのように使い、体中に血液を送り出していますが、心臓から遠い脚の血液は、心臓のポンプの勢いだけでは足りず、足の筋肉の動きに助けられながら心臓へと戻ります。



しかし運動不足で筋肉を動かす機会が少なかったり、血液を心臓に戻すために必要な筋肉量が不足したりしていると、血流が滞ってしまうため、脚がむくみやすくなるのです。




運動不足を実感している場合は、簡単なエクササイズを行ったり、エスカレーターを階段に変える、1駅分歩いて帰るなど、運動する機会を増やすと脚のむくみを解消するカラダ作りが整います。



原因3.水分の摂り過ぎ




水分を摂り過ぎると排出が間に合わず、体中に蓄積されるため、むくみにつながりやすくなります。



ダイエットのために水を大量に飲むという方も多いですが、必要以上に水分を摂取するとむくみの原因になるため、女性は1日1,5ℓ、男性は1日2ℓまでにしておきましょう。



水はたくさん飲めば飲むだけいいというものではないので、カラダがむくまない程度に抑えることが大切です。



また水分を摂取するときは、一気に摂らずに、時間を分けて少しずつ摂取することでカラダに吸収しやすくなり、むくみを回避できます。



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脚のむくみの予防方法とは?




脚がむくむ前に予防しておくということも大切です。脚のむくみを予防する方法を3つ紹介します。



予防方法1.ストレッチをする




脚のむくみは気づかないうちに少しずつ蓄積されていくので、脚の疲れやむくみを感じないうちからストレッチをして血流を改善しておくことが大切です。



カラダを動かすのが難しい場合は、ひざ裏や太もも付け根にある、リンパ節を数秒押さえて離すというのを繰り返すと、血流が改善されます。



血管が圧迫された状態から一気に解放されると、血管の流れの勢いがよくなるので、むくみがひどいという方は試してみてくださいね。



予防方法2.適度な運動をする




適度な運動を習慣にして、筋力を鍛えることで脚のむくみを予防できます。



元々女性は筋肉量が少ないですし、使わない筋肉はすぐに衰えてしまうので、意識して適度な運動を心がけましょう。



ウォーキングなど脚全体の筋力を効果的に鍛える運動でもいいですし、階段の上り下りや駅一つ分を歩くなど、毎日の生活の中で取り入れやすいものだと続けやすいのでおすすめです。



私はスーパーに行くときに車を使っていたところを、自転車にしたり、徒歩にしたり、その時の状況に合わせて無理しない程度に身体を動かすようにしています。



他にも、歯磨きをしているときにスクワットをしたり、テレビを観ながらももあげをしたり、「ながら運動」を取り入れています。



無理をすると長続きしないので、自分のペースで出来る適度な運動を取り入れてみてくださいね。



予防方法3.カリウムを多く含む食品を摂取する




カリウムは体内の塩分を排出する働きがあるので、むくみを予防したい方におすすめの食品です。



カリウムを多く含む食品は、アボカド、バナナ、ホウレン草など。



ビタミンCも老廃物を排出する働きがあるので、カリウムとビタミンCを豊富に含むアボカドはまさにむくみ解消の王様ですね。



アボカドには美肌効果もあるので、私も積極的に食べるようにしています。



そして、食べる際には旬の時期に多めに摂るようにすると、むくみ予防にさらに効果的です。



アボガドは3月、バナナは5月、ホウレン草は11~2月が旬。




この時期は色も濃く栄養価も高い時期ですので積極的に摂るようにしましょう。



脚のむくみは生活習慣で軽減できる!




人間は重力を受け生活しているので、脚のむくみをゼロにすることは難しいですが、毎日の生活習慣に気を付けることで軽減することは可能です。



水分や老廃物がたまってしまうむくみは脚が太くなる一因なので、慢性的なむくみに発展しないうちに解消しておきたいですね。



「脚全体の流れを改善すること」「脚全体の筋肉量を増やすこと」この2つがむくみ解消には必要不可欠です!



脚のむくみを溜め込まないように今回紹介した解消法を行いながら、予防法も取り入れてむくみ自体を起こさないようにすることも大切です。



むくみを撃退して、疲れ知らずでスマートな素足を手に入れましょう!



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