こんにちは、カオリです。



ふくらはぎから足首までメリハリがなく同じ太さにガッカリ…「キュッと引き締まった足首が欲しい!」と悩んでいませんか?



メリハリのある美脚は女性から見ても美しいですし、引き締まった足首は健康的な印象がありますよね。



そこで今回、短期間で足首を細くする3つの方法と、足首が太くなる原因、やってはいけない3つのNG習慣を紹介します。



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短期間で足首を細くする方法3つ




女性の憧れ「きゅっと引き締まった足首」を短期間で手に入れる方法を3つ紹介します。



方法1.足首を細くするストレッチ




短期間で足首を細くするなら、ストレッチは欠かすことができません。



いつでもどこでも出来る足首を細くするストレッチで、血流を良くして凝りをほぐしましょう。



まずはとっても簡単にできる足首にくびれを作るストレッチを紹介します。



1.かかとをぴったりと付けて、足先は開けます。



2.そのままかかとを上げて、下ろすときはかかとを付けて戻します。(8回繰り返し)



足首ストレッチ


3.同じようにかかとを上げていき、上げた状態で8秒キープします。(4回繰り返し)



かかとを上げるときは、床と接している足底筋をしっかり使うイメージで行いましょう。



4.最後に座った状態で右足を左太ももにのせ、足指の間に手の指を入れていきます。



足首ストレッチ2


指ではさんだまま右回転でグルグルと回し、同じように左回転も行います。(左右4回ずつ)



かかとを上げるストレッチは、運動が苦手な人も簡単に挑戦できますし、歯磨きしながら、料理をしながら出来る「ながらストレッチ」です。



私も1日1回テレビを観ながらストレッチしていますが、ストレッチが終わった後は足先からポカポカとして、血行がよくなるのを実感できます。



脚全体がスッキリしてむくみが解消されるうえに、続けると足首がきゅっとなっていく感じが気に入っているので、是非トライしてみてくださいね。



方法2.足首を細くするエクササイズ




足首だけを鍛えるのはとても難しいのですが、短期間で足首を細くするエクササイズが「タオルギャザー」です。



このエクササイズは足裏の筋力を鍛えて偏平足を改善するエクササイズとしても有名ですが、足裏だけでなく足首まわりの筋力も鍛えることができます。



足首が太いのは、足首が固くてうまく使えていないのが原因なので、タオルギャザーで足首の柔軟性を高めて、可動域を広げることが大切です。



では、タオルを使ったタオルギャザーの方法を紹介しますね。



床にフェイスタオルを置き、足の指の力だけで自分の方へ引き寄せるように繰り返し行います。



タオルギャザー


片足20回ずつ行い、慣れてきたら回数を増やすようにしていきましょう。









足首がきゅっと引き締まっているバレリーナの方は、このように足裏の筋力を鍛えるエクササイズを行っています。



タオルギャザーを行うと、普段の生活では動かさない筋肉が鍛えられたり、筋肉の凝りが解消されるので、足首にメリハリがつきますよ。



方法3.足首を細くするマッサージ




足首に脂肪がついている、むくんでパンパンになっているという方は、触って刺激してリンパの流れを促すマッサージが効果的です。



むくみは蓄積されていくので、寝る前に1日の疲れを取り除いておきましょう。



私が寝る前に必ず行っているリンパを流すマッサージを紹介します。オイルやクリームを使って滑りを良くしてから行ってくださいね。



1.人差し指を鍵型にして、外くるぶしの周りを時計回りに流します。(内くるぶしも同様に)



マッサージ


2.同じように人差し指を鍵型にして、アキレス腱を下から上に5,6回しっかりマッサージします。



マッサージ1


3.手をグーににぎった状態で、第二関節を使い、足の甲をつま先から足首に向かって流します。



マッサージ2


4.最後は足首を両手で握り、雑巾を絞るように10回ほどクルクルとマッサージします。(両手とも親指は上です)



マッサージをするときは痛すぎない程度に、気持ちいいと感じるくらいの力で行いましょう。



マッサージすると足首が細くなるだけでなく、足の疲れも取れて軽くなり、睡眠に入りやすくなるなどのメリットもありますよ。



足首が太くなる3つの原因




短期間で足首を細くする方法を紹介しましたが、足首が太くなる原因も知っておくことが大切です。



足首が太くならないように、予防策として足首が太くなる3つの原因をチェックしましょう!



原因1.脚がむくんでいる




脚全体の水分や老廃物の流れが悪くなると、皮下組織に水がたまり脚がむくんだ状態になるため、足首が太くなってしまいます。



さらに慢性的なむくみが続くと、脂肪に水分と老廃物が絡みつき、セルライトになってしまうため、自分では改善が難しくなることも。



足首を細くするためには、脚全体の巡りを改善し、むくみを取り除くことが大切です。



むくみの改善・予防には、「塩分を控えた食事をする」「マッサージをして流す」「運動して筋肉を増やす」などが効果的です。



原因2.運動不足・筋肉が足りない




心臓のポンプによって流れている血液と違い、リンパ液は筋肉の動きによって流れが活発になるため、筋肉が不足すると流す力が弱くなりむくみやすくなります。



そもそも運動不足だとカロリー消費されないため、脂肪は燃焼されず蓄積されるばかりです。



また脂肪を燃焼するためには筋肉が必要ですが、筋肉が不足すると脂肪燃焼の効率が悪くなり、足首のまわりに脂肪がつきやすくなります。



運動不足を解消するには、ジムに行くのもいいですが、家の中で階段の上り下りをしたり、縄跳びやウォーキングなど簡単に出来ることはたくさんあります。



エレベーターやエスカレーターを使うのやめて階段を使う、など簡単で身近に始められるところからはじめてくださいね。



原因3.冷え性




女性の悩みで多いのが末端冷え性ですが、足先が冷えているということは血管がきゅっと収縮している状態なので、血流が悪くなり代謝の低下、むくみを引き起こす原因になります。



冷え性は体質や生活習慣によって引き起こされますが、なるべく足先は冷やさないようにしておくことが必要です。



運動して血流を活発にし体温を上げたり、半身浴や足湯をしてカラダの芯から温めたりすることで徐々に冷え性を改善できますよ。



冷え性対策のNG行為は、寝るときに靴下を履く行為です。



足先を温めて眠りにつきたいのは分かりますが、靴下を履いて寝ると汗をかいてしまい、その汗が蒸発するときに肌表面の温度を奪って蒸発するため、体温が低下し冷え性の原因になります。



私も冷え性なので、お布団に入るときは靴下を履いた状態ですが、少し温まってきて眠りにつく前には靴下を脱ぐようにしています。



足先がキンキンに冷えてツライという方も多いと思うので、寝る直前に靴下を脱いでくださいね。



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足首を太くする3つのNG習慣




自分では気付かずになんとなく習慣にしていることが、太い足首を作る原因になっています。



1日の過ごし方を見直して、NG習慣をしていないか確認してみましょう。



NG習慣1.座っている時間が長い




デスクワークや長時間テレビを観るなど、座っている時間が長いと下半身が体重で圧迫されているので血流が悪くなり、下半身に脂肪がつきやすくなります。



毎日座りっぱなしでカラダを動かす時間が少ないということはありませんか?



太ももの付け根には脚全体の巡りのポイントとなるリンパ節があり、この部分が圧迫されると脚全体の巡りが悪くなり、脂肪やセルライト、むくみを引き起こすため、足首にも脂肪がつきやすくなります。



テレビを観るときはストレッチをしながら観たり、デスクワークの方は1時間おきにスクワットや屈伸などでカラダを動かし血流を促しておきましょう。



NG習慣2.間違った歩き方




ウォーキングをはじめ、歩くことはダイエットにとって効果的ですが、間違った歩き方をしているとダイエットどころか足首を太くする原因になります。



歩くときに全く脚を上げず靴を擦るように歩いていませんか?



靴のソールの擦りが激しいという方は、足を擦って歩いている可能性が高いです。



正しい歩き方は、腰から歩くイメージで、地面に足がつくときはかかとから、地面から足が離れるときはかかとが残ることを意識してください。



正しい歩き方ができるようになると、脚全体の筋肉をうまく使えるようになるので、脚全体に脂肪が付きにくくなります。



NG習慣3.ヒールなどかかとの高い靴を履く




かかとの高いヒールを頻繁に履くと、足首が固定されてしまうため、血流やリンパの流れが悪くなり、脚全体がむくみやすくなります。



むくんだ状態の脚を放置していると、慢性的なむくみにつながり足が太くなっていくため、ヒールを履く前後のケアが重要です。



ヒールを履く前の足首ストレッチ




1.楽な姿勢で座り、右足を曲げて、かかとを床につけます。



ヒールを履く前後のケア


2.かかとを起点に、足先をスネの中心に向かって30秒ほど反らせます。



3.足裏全体をしっかり床につけ、足先まで一直線になるイメージでスネ~甲までを伸ばします。(30秒2~3セット)



ヒールを履く前後のケア2


短時間でできる足首ストレッチで、1日の脚の疲れが大きく変わります。



足首を柔らかく保つことで、長時間ヒールを履いても疲れず、むくみを軽減できますよ。



私もヒールを履くときにこちらの足首ストレッチをしてみましたが、事前に足首を伸ばしておくことで歩くときも軽やかに、いつもよりも脚の疲れを感じずに過ごすことができました。



ヒールを履いた後の足首ストレッチ




1.左足は前に伸ばして、右足は自分の方へ引き寄せた状態で、足裏をたたきほぐしていきます。



ヒールを履いた後のケア


2.左足の太ももに右足をのせ、足の指と指の間を広げて、1本ずつ回してほぐしていきます。



足の指の間に手の指を入れ、握ったり離したりして血行を促します。



3.足裏のツボ「湧泉」「腎臓」「膀胱」を親指で押して、流して刺激します。



ヒール後のケア2


4.右足を立て、外くるぶしとアキレス腱の間の溝を中心にほぐしていきます。



5.足の指の間に手の指を入れ、足首を回します。



6.ふくらはぎは下から上に向かってマッサージしていき、ひざ裏になる大きなリンパ節を刺激します。



7.太ももの表部分は、手の平を使って体重をかけながらほぐしていき、太ももの付け根にあるそけいリンパ節は親指を使って押しながらほぐします。



ヒール後のケア3


8.太ももの内側から腰、お尻のあたりまで叩いて血行を促進します。(左右行います)



ヒールを1日履いた後は疲れがたまっているので、足先から時間をかけてケアしてくださいね。



仕事で毎日ヒールを履くなら休日はスニーカーで脚を休めるなど、脚に負担をかけないことも大切ですよ。



短期間で足首を細くするなら巡りを改善しよう!




短期間で足首を細くするには、動かしたりマッサージしたりして足首を中心に、脚全体の巡りを改善しましょう!



余分な水分や老廃物をしっかり流せばセルライトや脂肪がつく原因を解消できますし、動かす事で脂肪を燃焼できるので、キュッと引き締まった足首を手に入れることができます。



足首が太くなるのは、疲れた足首を放置しているから!



代謝の良い子供のときから足首が太いという人はいないので、徐々に足首が太くなっていくのです。



今回紹介した短期間で足首を細くする習慣を取り入れて、見せたくなるメリハリのある足首を手に入れてくださいね!



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