骨盤周りを鍛えて巡りをよくする


こんにちは、カオリです。



リズムに乗って身体を動かすダンスは、カロリーの消費量が多く、足痩せに効果的なダイエット法です。



楽しくダンスを踊りながら、メリハリのついた美脚が手に入るのは理想のダイエットですよね。



そこで今回、足痩せに効果的なダンスを3つと、さらに効率を上げる3つのメニューを紹介します。



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ダンスは足痩せに効果があるの?フラダンスで足が太くなるって本当?




体感を鍛えて太りにくい体質に


ダンスは全身を動かす運動なので、ダイエットに効果的なのはもちろんですが、地面を蹴ったり跳ねたりするので足痩せにおすすめです。



ストリートダンスは腕を大きく動かすので、二の腕の引き締めに効果が高く、全身を激しく動かすのでカロリー消費することでダイエットにも効果的です。



しかしストリートダンスは、ダンス初心者やダイエット目的でダンスを始めたい人にとっては少し難易度が高くなります。



またタップダンスは足を中心に動かすので、太ももとふくらはぎのダイエットに効果的ですが、こちらも少し難易度が高くなります。



ダンスで足痩せするには、無理なく続けられるかという事と腰まわりを動かすことが重要なポイントです。



足が太くなる原因は、「骨盤の歪み」「運動不足」「筋肉量が足りない」ことが考えられます。



腰まわりを動かすことで骨盤まわりの筋肉が増え、骨盤の歪みが解消されるので、脚全体の血流とリンパの流れを改善し、効率よくサイズダウンできます。



足が太くなる原因を解消し、足痩せに特化したダンスが、今回紹介する「フラダンス」「カーヴィダンス」「ベリーダンス」の3つです。



足が細くなることはもちろんですが、腰まわりの引き締めにも効果的で、スポーツで引き締めるのとは違う、女性らしい柔らかみのあるスタイルを目指します。



ただ、こうした足痩せに効果のあるダンスは、下半身のエクササイズにはなりますが、筋肉で足が太くなるのでは?と心配される方がいらっしゃいます。



特にフラダンスは、基本姿勢が中腰なこともあり、気になる方が多いようですね。



筋肉には引き締め効果のある遅筋と、肥大化しやすい速筋の二種類があり、有酸素運動がメインのダンスで鍛えられるのは、主に引き締め効果のある遅筋です。



プロダンサーがやるようなハードなトレーニングを重ねない限り、ダンスで足が太くなることはありません。




まれに、うまく踊ろうとして一部の筋肉を酷使する方や、体の歪みから偏った負荷をかけてしまい、筋肉が肥大化する方もいらっしゃいますが、体の歪みに気を付けながら、丁寧に取り組むことで、ダンスで足が太くなる心配はないでしょう。



足痩せに効果的なダンス3つを紹介!




足痩せに効果的なダンスは、カロリー消費はもちろんのこと、腰まわりと脚の筋肉を鍛え、柔軟性を高めることで、魅力的な美脚を手に入れていきます。



足痩せダンス1.フラダンス




足痩せに効果的なダンスといえば、フラダンスは外せませんね。



フランダンスはハワイの民族舞踊で手の動きで言葉を伝えるのですが、中腰の状態で踊るので下半身のダイエットには最適です。



さらに手の動きで様々な表現を行うので、全身運動になり、カロリー消費も大きいのが特徴です。



では、足痩せに効果的なフラダンスのステップを紹介していきます。



足痩せ1.基本の姿勢




フラダンスを行うときの基本姿勢は、脚をげんこつ1個分ほど開いて立ち、手を軽く腰に当て、ひざを軽く曲げます。



頭は天井に引っ張られるイメージをキープし、姿勢をよくして立ちます。



フラダンスの基本姿勢もヒザをまげるので、下半身の筋肉が鍛えられます。



足痩せ2.基本のステップ「カホロ」




右に2回、左に2回、移動しながらステップを行うのがカホロです。



まず右側に進むときには、腰を左に振って、右足を一歩横に出します。



体重を右足に移動させて、両足を揃えます。



右に2回ステップしたら、次は腰を右に振って、左足を一歩横に出し、左側に進みます。



体重を左足に移動させて、両足を揃え、左に2回ステップを行います。







腹筋に力を入れるのを意識して、下半身に重心を落とすのがポイントです。



重心を落とすと太ももなど下半身に負担がかかり、フラダンス特有のゆっくりとした動きで、さらにサイズダウンが期待できます。



足痩せ3.基本のステップ「ヘラ」




基本の姿勢から脚を斜め45度の方向に順番に出して、戻すステップです。



まず腰を左に振って、右足を斜め45度の方向に前に出します。



その右足を戻してから、腰を右に振り、左足を斜め45度の方向に前に出します。



以上のステップを左右交互に繰り返します。







ウエストがくびれるのはもちろんですが、中腰で足を動かす動作なので、脚全体の筋力アップにもつながります。



フラダンスを1時間踊ると、消費カロリーは150~300キロカロリーになり、ウォーキング以上のカロリー消費になります。



特に手の表現が大切なので、二の腕の引き締めにも効果的です。



またゆったりとした気持ちで踊るので、リフレッシュやストレス発散にもおすすめのダンスです。



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足痩せダンス2.カーヴィダンス




カーヴィダンスとは、加圧トレーナーとして有名な樫木裕実(かしきひろみ)さんが考案したダンスエクササイズです。



女性らしいくびれのあるしなやかな体型を作ることができると、テレビで特集されたこともあり、一気に人気が爆発しましたね。



そこで特に足痩せに効果的なカーヴィダンスについて紹介していきたいと思います。



足痩せ1.座ったまま出来る!お尻と太ももの引き締め




椅子に座った状態で、まず右足を組み、両手を胸の高さまで上げます。



右側のお尻を上げ、脇腹をぎゅっと縮めます。(この時、腕は横に一直線になるように)



そこから腕を伸ばし、胸も開きます。



このエクササイズで一番効くのは、ウエストのくびれとなる腹斜筋が鍛えられますが、お尻も引き上げるので太ももにも効果的なエクササイズです。



反対側も行う場合は、左足を組んで、左側のお尻を上げ、同じように行います。







足痩せ2.骨盤まわりの筋肉を鍛える




カーヴィダンスの魅力は、全身を動かしながら、引き締めたい部分をサイズダウンできるところです。



次に紹介するのは、音楽にのりながら全身運動、特にウエストと足痩せに効果的なエクササイズです。



動画12秒あたりの骨盤を突き上げるエクササイズが足痩せに効果的です。



お腹とお尻を締めて、腰を突き上げることで、骨盤まわりの筋肉が鍛えられるので、脚全体の巡りがよくなり足痩せにつながります。



またヒップアップすることで、太ももに垂れ下がっていたお尻のお肉がお尻に戻り、太ももがサイズダウンします。







カーヴィダンスの魅力は、音楽にのりながら体全体を使って、楽しみながら続けられるところです。



ダンス初心者の方も、運動が苦手という方にも、簡単に実践できるのでおすすめですよ。



足痩せダンス3.ベリーダンス




ベリーダンスはオリエンタルダンスとも言い、腰を素早く振る動きに特徴があります。



両足を地面につけ、肩のラインを水平のまま腰のみを動かすので、体の胴の部分の体幹と股関節の動きを同時に行い、お腹と股関節周りの筋肉を使うので、下腹と脚に効くダンスです。



では、ベリーダンスの基本の姿勢から足痩せに効果的なダンスの動きを紹介します。



足痩せ1.基本の姿勢




ベリーダンスの基本姿勢は、両足を肩幅に開き、ひざの力を抜いて軽く曲げて立ち、恥骨を持ち上げて、骨盤を立てることを意識します。



この基本姿勢を保つのも脚に負担がかかるので足痩せ、姿勢を正す効果があります。



これから紹介するエクササイズは、すべて基本姿勢からはじまります。



足痩せ2. ツイスト




普段運動をしない方は骨盤周りの筋肉が凝り固まってうまく動かないこともあるので、まずは基本の動き「ツイスト」で骨盤周りをほぐしていきましょう。



脚を揃えて、両手を肩の高さに広げた状態で、上半身は動かさずに行います。



右腰を前に出すように体をひねり、次に左の腰を前に出すようにひねります。これを繰り返し、スピードを上げていきます。







ウエストを大きくひねるように動かすのがポイントです。



足痩せ3.ヒップサークル




次はお腹周りをきゅっと引き締めるヒップサークルです。



両手を広げて骨盤を前に突き出すように押し出します。



次に右足に重心を置き骨盤を右に押し出し、重心を両脚に戻し骨盤を後ろへ突き出します。



左足に重心を置き、骨盤を左に押し出します。この動きをつなげて繰り返します。







骨盤を前後左右に動かすので、お腹・背中・股関節まわりの筋肉を総合的に使います。



足痩せ4.フィギュアエイト




骨盤をまわすフィギュアエイトは、骨盤の位置を正しく直すので、歪みが原因で足が太くなっている人には効果てきめんです。



両手を広げて基本姿勢で立ち、右斜め前に骨盤を押し出します。



右足に重心を置いたまま骨盤を右斜め後ろに引きます。



重心を左足に移しながら、骨盤を左斜め前に押し出し、前に押し出した骨盤を左斜め後ろに引きます。



すべての動きをつなげて8の字を描きます。







床と水平に8の字を描くように意識するのがポイント!



骨盤を大きく動かすと、体幹と股関節がしっかり動きます。



ベリーダンスを行うとインナーマッスルが鍛えられるので、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。



また体幹がしっかりすると、身体のラインも綺麗になるので、ダイエットしている女性には最適なダンスですね。



骨盤を整えるには、エステサロンもおすすめです。人気サロンのご紹介を以下の記事でしておりますので、参考にしてください。



足痩せエステで効果ありの人気サロン3選!ミスパリの口コミも!



ダンスと併せて行うことで、より美しい脚痩せができそうです。



足痩せダンスにプラスしたい3つのメニューとは?




体の柔軟性を高めることが必要


より効率よく足痩せするために、ダンスと組み合わせて行いたい3つのメニューを紹介します。



メニュー1.ストレッチ




太りやすい体質の人は、身体がかたく、筋肉が凝り固まり、血流が悪くなっているため、セルライトがつきやすいです。



ダンスで効率よく足痩せするためには、体の柔軟性を高めて、筋肉を柔らかくすることが必要なので、ストレッチを取り入れるのが効果的です。



具体的なストレッチの方法はこちらの記事でも紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。



⇒二週間で足を細くする簡単ストレッチ紹介!着圧タイツは有効?



ストレッチを行って柔軟性を高めることで、筋肉まわりのコリを解消し、血流もアップ、カロリー消費も増えるなどのメリットがたくさんあります。



ダンスで使う筋肉の可動域も広くなり、ダンスによる脚痩せ効果も高まるので、ダンス練習の合間にストレッチで身体を柔らかくしておくことを意識しましょう。



メニュー2.ウォーキングなどの有酸素運動を行う




今回紹介したカーヴィダンスやベリーダンスなどゆっくりした動きのダンスも有酸素運動ですが、ダンス初心者が長時間踊るのはかなりの疲労が伴う上に、使う筋肉が偏ってしまいます。



効率よく足痩せするには、ダンスと一緒にウォーキングなどの有酸素運動を20分以上取り入れるのがおすすめです。



ウォーキングは地面を蹴って、前に出すという動作の繰り返しで、足を大きく動かすので、脚全体の筋肉を鍛え、脂肪燃焼に効果的です。



ダンスでは使わない部分の筋肉を鍛えることができるので、バランスよく筋肉がつきます。



着るだけで脂肪燃焼などの効果が高まるレギンスを履いて行うのもおすすめです。こちらの記事で、グッズ4選と口コミをご紹介していますので、参考にしてくださいね。



着るだけで脚が細くなるグッズ4選!口コミと脚痩せ効果まとめ!



ウォーキングをする際には、「足幅を広く意識すること」と「早く歩くこと」を意識するとより効果的です。



メニュー3.リンパマッサージを行う




いきなりダンスを行うと、慣れていないせいもあり、足がむくんだり、疲れやすくなります。



足のむくみを放置すると、脂肪のまわりに老廃物と水分が絡まりつき、セルライトに育つ可能性があるので、リンパマッサージを行って足のむくみを解消しておくことが大切です。



足のつま先から上に向かってマッサージするだけで、血流が改善され、むくみの原因となるリンパの滞りが解消されます。



特にダンスを頑張った後は半身浴して、身体を温めながら足全体をリンパマッサージすると、足の疲れを取れて、足痩せに効果を発揮しますよ。




自分で出来るリンパマッサージについては、以下の記事中で写真付きでご紹介しています。



マッサージ方法だけでなく、引き締まったカモシカ足になる方法について詳しく執筆しましたので、興味のある方はご覧ください。



カモシカ脚になる方法3つとは?すらっと美脚になる筋トレ3選!



今回、足痩せに効果的なダンスを3つ紹介しましたが、ダンスで足痩せするためのポイントは骨盤周りを鍛えて、巡りをよくすることです。



骨盤周りのケアができていないと、いくら運動しても下半身は痩せにくいです。



骨盤のゆがみを改善するアイテムなど脚痩せグッズを、以下の記事でご紹介していますので、併せて使うと効率的な骨盤ケアが狙えます。



足痩せグッズランキング!口コミと短期間で痩せるポイントは?



カーヴィダンスやベリーダンス、フラダンスなど自分に向いているダンスを見つけて理想的な美脚を手に入れてくださいね。



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