こんにちは、カオリです。



ただ細いだけじゃない、真っすぐにすらっと伸びた美脚、女性なら憧れますよね。



美脚を手に入れるために習慣にしたいのが、毎日続けられる簡単な美脚ストレッチです。



そこで今回は、簡単な美脚ストレッチを3つ紹介し、ストレッチから得られる効果や美脚を保つ秘訣を紹介します。



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美脚になるストレッチとは?




美脚になるためのストレッチでは、「脚の裏側を伸ばす」「股関節を伸ばす」「背中を伸ばす」という3つのポイントをおさえます。



筋トレや有酸素運動とは違い筋肉をつける運動ではありませんが、ストレッチをすることで筋肉の伸ばしコリを解消でき、血行不良や脂肪、セルライト、骨盤の歪みを解消するので、脚のラインが整います。



では、美脚になるための3つのポイントをおさえたストレッチを紹介します。



ストレッチ1.脚の裏側を伸ばす




まず脚の裏側を伸ばすことで、血流をよくして脚のむくみを解消、筋肉のコリを解消します。



1.脚を前後に開き、前脚のひざを軽く曲げてふくらはぎを伸ばします。



2.腰を落とし、重心を後ろに落として、かかとを伸ばします。




足の裏側を伸ばす

(画像引用;Rの法則HPより)




このときに気を付けることは、足の裏を床にぴったりとつけることです。



浮いてしまうと、ふくらはぎとかかとが伸びないので、気を付けてくださいね。



これを左右10秒ずつ行います。



3.前脚を伸ばした状態で、つま先を上にあげ、体を前に倒します。




足の裏側を伸ばす2

(画像引用;Rの法則HPより)




4.太ももの裏側の筋肉をしっかりのばして10秒キープします。



このとき顔は前をむいて、股関節から真っすぐ体を倒すようにしましょう。



普段の生活ではなかなか伸ばす機会が少ない脚の裏側は意識的にストレッチをして伸ばすことが大切です。



わたしもストレッチに挑戦してみましたが、足の裏全体がしっかり伸びて、ストレッチ後は脚全体がポカポカと血流がよくなっているのを実感しました。



ストレッチ2.股関節を伸ばす




股関節が歪んでいたり、凝り固まっていると、脚全体の血流が悪くなり、代謝が悪くなります。



次に股関節を伸ばすストレッチで、股関節の柔軟性を高めて、血流を改善し代謝アップ、脚全体の巡りをよくしましょう。







1.四つん這いになり、両手の間に右足を入れ、左足を後ろに伸ばします。



ストレッチ (画像引用;動画「[ヨガレッスン]股関節と太ももを伸ばす」より)



2.両手を床から離し、上体を起こした状態で、腰を下に落とし股関節まわりの筋肉をストレッチしていきます。(余裕がある場合は、両腕を上にあげて背中をそらせ、胸を天井に向けます)



ストレッチ2 (画像引用;動画「[ヨガレッスン]股関節と太ももを伸ばす」より)



3.3回大きく深呼吸、鼻から息を吸って、鼻から息を吸います。逆も同じように行います。



4.最後に四つん這いの状態から、足のつま先を寝かせた状態でお尻をおろし、両手を伸ばしてリラックスしながら上半身を伸ばします。



ストレッチ3 (画像引用;動画「[ヨガレッスン]股関節と太ももを伸ばす」より)



私も行いましたが、太ももの前の筋がしっかり伸びて、股関節が柔らかくなりました。毎日続けるとかなり股関節まわりが楽になりそうですね!



ストレッチ3.背中を伸ばす




最後はO脚など脚の骨の歪みを改善し、脚のラインを綺麗に整え、そのまま背中を伸ばすストレッチを行います。



O脚など脚の歪みを補正するストレッチをこちらの動画で確認してみましょう。







1.左右のかかとをぴったりつけた状態でつま先を60度に開き、足の指の先と同じ方向にヒザをゆっくりと曲げた後に、かかとをつけたままヒザをゆっくり戻します。



このストレッチはO脚改善の基本的なストレッチですので、毎日繰り返し行うことで足の歪みを改善します。



O脚改善には、内転筋を鍛えて、骨盤を引き締めてくれる美脚サンダルもおすすめです。



⇒美脚サンダルは履くだけで痩せる?骨盤に効くスリッパもご紹介!



履いているだけで効果があるところが魅力的です。



ぜひ試してみてくださいね。



また脚の歪みを改善するストレッチの後に、背中を伸ばすストレッチを加えると骨盤をしめて、つま先から頭の先まで真っすぐ綺麗なラインを作ります。



2.お尻をきゅっと締め付けるように力を入れながら、かかとをつけたまま真っすぐ上に背伸びをします。これを5回繰り返します。



O脚など脚の骨の歪みは自分で直せないと思っている方が多いですが、ストレッチを毎日続けて正しい位置に補正すれば、骨の歪みを改善できます。



体重のかけ方や、重心など、人それぞれ癖があるので、その癖をストレッチで修正することがポイントです。



美脚ストレッチの3つの効果とは?




激しい運動ではないですが、ストレッチには美脚には欠かせない3つの効果があります。



効果1.O脚など脚の骨の歪みが改善する




美脚と言われる脚の理想的な状態は、「太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶし」の4点がぴったりとついた状態です。




美脚ライン

(画像引用;Rの法則HPより)




脚全体の骨が歪んでいると、O脚やX脚と呼ばれる脚になり、美脚の4点が離れてしまいます。



例えば、脚の間に大きく隙間ができるO脚は、骨が外側に曲がり、ふくらはぎとひざ、太ももが離れた状態です。



O脚だと、体重が足の裏に均等にかからず、脚の外側に体重がのってしまうので、さらにO脚がひどくなります。



また内またの方に多いですが、X脚はひざから上はくっつきますが、ふくらはぎとくるぶしは離れた状態です。



O脚やX脚のように脚全体の骨が歪んでいると、立っている状態でもどこかに負担がかかるうえに、バランスよく筋肉が使えず、脂肪がつきやすくなるため、足の太さで悩んでいる方が多いです。



このような脚の骨の歪みは骨盤の歪みからきていることが多いので、美脚ストレッチをすることで、少しずつ骨盤を閉めて歪みを矯正できます。



美脚ストレッチを1回しただけで大きく効果が表れますが、やめてしまうとすぐに元に戻ってしまいます。



毎日コツコツ続けると骨盤や脚の骨が正しい位置に定着していき、美脚と呼ばれるラインに整います。



効果2.筋肉のコリが解消し痩せやすくなる




ストレッチをすることで筋肉のコリが取れて、筋肉の可動域が広くなり、代謝が上がるため脂肪燃焼しやすくなります。



動かさない筋肉は凝り固まり、日々衰えていきます。



さらに代謝が低くなるので、美脚のためにトレーニングやエクササイズをする場合も、まずはストレッチを行いましょう。



毎日の運動は無理でも、適度なストレッチを行えば、筋肉の柔軟性が高まり、筋肉が衰えにくくなります。



効果3.むくみが取れて脚が細くなる




美脚の大敵は、血行不良やリンパの滞りによる脚のむくみです。



脚全体の巡りが悪くなると、血液中の水分や老廃物の流れが悪くなるため脚全体がむくんで、足が太くなります。



美脚ストレッチをすると、筋肉の筋が伸びると一緒に血液の流れが活性化されるので、脚全体のリンパの流れが改善されて、水分と老廃物も排出されます。



リンパの流れをよくしてむくみを解消するには、着圧ストッキング「エクスレッグスリマー」もおすすめですよ。



⇒エクスレッグスリマーの口コミ!実体験レビューの効果と購入方法は?



履くだけで効果が実感できるので、美脚ストレッチとあわせて使いたいところ。



美脚ストレッチを行ったあとは、脚全体のむくみが解消しているので、脚がすっきり軽くなり細くなりますよ。



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ストレッチで美脚を保つ3つの秘訣とは?




ストレッチで手に入れた美脚を維持する秘訣を3つ紹介します。



秘訣1.毎日続けることが大切




ストレッチで美脚を手に入れるためには、毎日続けて取り組むことが大切です。



ストレッチでO脚が改善したとしてもそれは一時的なもので、少しずつ元のO脚に戻ります。



それと同じようにむくみや筋肉の頃コリは毎日の積み重ねなので、継続してストレッチをしないと血流が悪くなり、リンパの流れも悪くなります。



大切なことは、毎日ストレッチをおこなって、股関節や脚の骨格に正しい位置を覚えこませて、血流やリンパの流れを改善しておくことです。



悪い状態を健康な状態に戻すには時間がかかります。常に健康な状態を維持する方が簡単ですし、効果が表れるのも早いです。



美脚ストレッチはどれも簡単なので、テレビを見ながら、歯磨きをしながら、時間を見つけて続けていきましょう。



秘訣2.お風呂上りのストレッチが効果的




美脚ストレッチを行うタイミングは、全身が温まり、血流が活発になっているお風呂上りがおすすめです。



身体が冷えているときにストレッチを行うと、筋肉や筋に無理な負担がかかり、傷める可能性があります。



体が冷えているときに比べて、お風呂上りのように体が温まっているときにストレッチをした方が筋肉の柔軟性が高いため、体への負担を抑えられます。



体への負担が軽い状態で、ストレッチを行い、美脚ラインを教えこみましょう。



秘訣3.使っている筋肉を意識する




美脚ストレッチで大切なことは、のびている筋肉や使っている筋肉を意識することです。



意識することで筋線維の動員が意識していない時と比べて大きくなり、より刺激が与えられるという研究結果もあります。



意識せずにストレッチをすると、無意識のうちに楽な姿勢や動きを選んでしまい、美脚ストレッチの効果が半減します。



美脚ストレッチを行うときは、筋肉に意識を向けることでより効率よく筋肉を刺激し、美脚ラインへと導きます。



ストレッチだけで美脚が手に入るということではないので、運動やマッサージなどいろいろな方面からのアプローチが必要です。



たとえば、ヒップアップのための筋トレも美脚に効果があります。



ファイヤーハイドラントという筋トレは、外ももからお尻の筋肉をつけることで美脚ラインを作り出すことができるトレーニングです。



ハイドラントキックスというメニューをこちらの記事で取り上げているので、参考にしてみてもいいかも。



⇒美脚になるトレーニングと筋トレまとめ!ハイドラントもご紹介!



こうした筋トレを行うときにも、あわせてストレッチをやるのとやらないのでは、結果に大きな差が出てきます。



またストレッチは筋肉を伸ばす目的が大きいので、無理をしたり、痛いのを我慢するのはおすすめできません。



痛いけど気持ちがいいというところが一番効果的なので、無理をせずに、毎日続けてみてくださいね。



ストレッチをすると脚全体がポカポカして、血行がよくなっているのを実感できます。



今回紹介した簡単美脚ストレッチを毎日行って、すらっと真っすぐに伸びた美脚を手に入れてくださいね。



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