毎日の日課で美しい脚を手に入れよう


こんにちは、カオリです。



美脚を手に入れるためには、ふくらはぎと太ももに筋肉をつけて、血流を改善するトレーニングが効果的です。



毎日継続できるトレーニングが理想なので、トレーニング器具を使ったり、フィットネスクラブに通って行うエクササイズではなく、自宅で簡単にできるエクササイズや筋トレがおすすめ!



そこで今回、美脚になる簡単トレーニングを7つ、エクササイズと体操、筋トレの項目に分けて詳しく紹介していきます。




少しの空き時間を見つけて、美脚トレーニングを毎日続けてみましょう!



美脚を手に入れるためにはトレーニングが必要?




筋肉がつきより綺麗でメリハリのある脚へ


トレーニングを行うと、より早く、より綺麗な美脚が効果的に手に入ります。



なぜかというと、美脚の定義は、ただ脚が細いだけでなく、程よく筋肉がつきメリハリのある脚のことを言うからです。



ただ細いだけでは美しい脚とは言えませんし、お尻が垂れ下がっていると後ろから見たときに綺麗じゃないですよね。



トレーニングで筋肉を鍛えて、お尻と脚のラインが綺麗な美脚を手に入れましょう!



美脚になるトレーニング「ファイヤーハイドラント」をご紹介!




毎日続けて美脚になれる、今話題の筋トレ「ファイヤーハイドラント」を紹介します。



ヒップアップ効果から美脚を目指す「ハイドラントキックス」




こちらの動画ではじめに流れるのが、ハンドラントキックスという筋トレです。







四つん這いの状態で、片足ずつ後ろと横に持ち上げます。



一度も床に足を下ろさずにエクササイズすることで、縦の筋肉だけでなく、横の筋肉も鍛えられ、ヒップアップに必要な筋肉と脚全体のシェイプアップにつながります。



慣れるまでは床に脚を下ろしてもいいですが、なるべく下ろさずにトレーニングすると効果が出やすいです。



ヒップアップは綺麗にお尻が持ち上がることはもちろんですが、太ももに垂れ下がっていたお尻のお肉が戻り、お尻と脚の境目が綺麗に表れ、太もも全体が細くなるので、下半身のダイエット効果があり美脚になります。



無理なく続ける方法や時間帯についてはこの先の美脚トレーニングを行うときの3つのポイントで詳しく紹介していますよ。



美脚になるトレーニング~筋トレ編




さらに、簡単にできて美脚効果のある筋トレを紹介します。



つま先立ちでスクワット




脚全体の筋肉を効率よく鍛える筋トレが、スクワットです。



さらにつま先をたてると、よりふくらはぎに負荷がかかるので、通常のスクワットでは物足りないという方は挑戦してみましょう。



つま先立ちの状態で、脚を肩幅くらいに開き、姿勢を真っすぐにしたまま30回上下に運動します。



ゆっくりとしたスピードで、筋肉に負荷がかかっている部分を意識して運動を行いましょう。







脚の筋肉は使わないと、どんどん衰えていきますが、脚全体の筋肉を効率よく鍛える筋トレとしてテレビで紹介されていたのがスクワットです。



難しい方法ではなく、小さい頃から慣れ親しんだスクワットで美脚が手に入るなら嬉しいですよね。



美脚になるトレーニング~エクササイズ編




次に美脚になれるエクササイズを3つ紹介します。



エクササイズ1.むくみ解消エクササイズ




仰向けになり、つま先を伸ばした状態で、脚を天井に上げます。



そこからヒザをピンと伸ばした状態で、出来るだけ大きく足を開きます。



エクササイズ1


脚を開けたら、次はつま先を外に向け、かかとを引っ付けるように真ん中まで脚を寄せていきます。



中央まできたら、脚を交差させます。この動きを往復10回行います。



エクササイズ2


次はつま先を伸ばした状態で、大きく脚を開き、そこからリズミカルに脚を10回交差させます。



エクササイズ3


脚全体の筋を伸ばすことでストレッチ効果があり、血流を活発にするので、冷え性改善やむくみ改善に効果的なエクササイズです。



むくみの改善にはこちらの着圧ストッキングも効果が報告されていますよ。



エクスレッグスリマーの口コミ!実体験レビューの効果と購入方法は?



私もこちらの記事で口コミを検証してみました。



寝るときはエクスレッグスリマーを履いて、さらなる美脚効果を狙ってみるのもいいかも。



エクササイズは寝る前に毎日5分行うだけで、脚全体の血流がよくなり、脚が太くなる原因である老廃物や水分の巡りを改善します。



エクササイズ2.バレエのエクササイズ




今度は、「世界一受けたい授業」で紹介されていた、簡単にできる美脚エクササイズです。



バレエは、大腿筋だけでなく太ももの内側の内転筋も鍛える美脚を手に入れるには最適なエクササイズです。



内転筋は脚全体の血流を心臓へ送り戻すポンプのような役割をしているので、脚のむくみ解消には欠かせない筋肉です。



4分38秒あたりから、脚のむくみを改善するバレエのエクササイズを紹介しています。







バレエエクササイズ1.ルルヴェ




両脚のかかと同士をつけ、つま先を開き、背伸びをしながら上体を持ち上げます。



バレエ


「足首のむくみ・たるみの解消」「外反母趾の予防」「血行促進」などの効果が期待でき,美脚に近づくことができます。



バレエエクササイズ2.プリエ




かかとを揃えて、つま先とヒザは外側を向くように、背筋をピンと伸ばしたまま、ヒザをゆっくり曲げていきます。



バレエ2


「ヒザまわりのむくみ・たるみの解消」「O脚の改善」などの効果が期待できます。



美脚になるトレーニング~体操編




美脚が手に入る簡単な体操を2つ紹介します。



体操1.タオルを使ったねじり体操




タオルを使って脚全体の血流を改善し、足の疲れとむくみを解消します。



足の裏にタオルをひっかけて、ヒザを曲げないにように気を付けて、胸のあたりまで引っ張ったり、横に倒したりするだけです。







太ももとふくらはぎの裏を伸ばすことで、足が太くなる原因になる脚全体の血流改善に効果があります。



お腹にも力が入るので、ウエストの引き締めにも効果的です。



体操2.ティファニー体操




韓国のカリスマトレーナー、キム・ジフンが考案したティファニー体操を紹介します。



美脚の持ち主と有名な韓国アイドルグループ・少女時代の専用トレーナーのエクササイズです。







まず腰に手をあて、1・2・3・4のリズムにあわせてジャンプしながら10回、脚を開いたり閉じたりを繰り返します。


次はヒザを曲げ、左右5回ずつ前にキックします。



同じようにヒザを曲げ、斜め前に向かって、左右5回ずつキックします。



次はももあげのように、手の平で反対側のヒザをタッチするように左右5回ずつ行います。



そして手と脚の裏が当たるように、ヒザを曲げて前と後ろでタッチします。



最後にもう一度斜め前に向かって脚をキックするように左右5回ずつして終了です。



体操というよりもダンスのような感じなので、楽しくリズムに乗りながら美脚体操ができます。



見ていると楽そうですが、実際にやってみると脚全体の筋肉を使うのでかなり体力を使うことが分かります。



筋肉をつけて美脚を目指したい方には、あわせてこちらのサンダルもおすすめですよ。



⇒美脚サンダルは履くだけで痩せる?骨盤に効くスリッパもご紹介!



脚の筋肉を使うように設計されたサンダルなので、筋トレと一緒に使用するとさらなる美脚効果が期待できます。



ティファニー体操では脚全体を使うことで、血流改善はもちろんですが、いろいろな部位の筋肉が鍛えられバランスの良い美脚が作られるのですね。



美脚トレーニングを行うときの3つのポイント




自律神経が整うと脚が細くなる


トレーニングを行って美脚を手に入れるためのポイントを3つ紹介します。



ポイント1.空腹時にトレーニングを行う




食後にトレーニングするよりも、食事と食事の間の空腹時にトレーニングを行うとダイエット効果が高いです。



なぜかというと食後にトレーニングを行うと、食事から摂取したエネルギーを消費するだけで、すでについている脂肪は燃焼されないからです。



一方、食事の前、空腹時にトレーニングをすると、すでについている脂肪がエネルギーとして消費され燃焼します。



効率よく脚の脂肪を燃焼するためには、食後よりも食前のお腹が空いた状態でトレーニングを行う方がより早く美脚が手に入るのです。



また、先ほど紹介したファイヤーハイドラントのような筋トレは夕方に行うと効果が高いと言われています。



なぜならば、午前中に比べて体温が十分に上昇し、体が活発に動いているので、筋肉の反応も良くなるからです。




ちなみに、冒頭動画で実践していた片足ずつ後ろと横に持ち上げるハイドラントキックは約30秒間を推奨しています。



ただ、経験のない人が30秒脚を持ち上げ続けるのは相当の負担が強いられます。



そこで、ファイヤーハイドラントに初めて挑戦する人は、まずは動画では後ろと横に持ち上げる回数を2回づつにしているのを1回づつに減らしてみて半分の15秒で実践してみましょう。


できそうだと思ったらそのサイクルを増やし、さらにできそうだと思ったら初めから回数を2回にして動画にある30秒で続けてみるのがおすすめです。




無理がないと感じてきたら、左右30秒ずつを1セットとして、1日に3セット行ってみてください。



徐々に慣れてきたら、1日5セットまで増やしてみるのもおすすめです。



3~5セットの間で無理のない範囲で続けていけば、効果が期待できますよ。



ポイント2.気分を落ち着ける音楽を聴く




トレーニングを行うときは、波の音やゆったりとした気分を落ち着ける音楽をかけながら行うとより効果的です。



音楽なんて関係なのでは?と思われるかもしれませんが、自律神経が整うとむくみにくくなり、脚が細くなるという科学的な根拠もあります。



激しい音楽をかけてアドレナリンを出すよりも、気分を落ち着かせることで自律神経が整い、身体の巡りが整います。



ポイント3.とにかく脚を触って動かす!




美脚を手に入れるために大切なことは、とにかく脚を触って動かしてあげること。



脚が太くなる原因は、「血流が悪い」「足がむくむ」「筋肉が凝り固まっている」などが挙げられます。



脚を触って動かすことで、血流が活発になり、筋肉や関節のコリを解消でき、さらに脂肪燃焼できるというように美脚を手に入れる近道なのです。



有名なモデルさんは、撮影の待ち時間には、常に脚をさすったり、ストレッチやマッサージをしているという話があります。



美脚を持つモデルさんでさえも、そのような努力なしには美脚になれないということです。



マッサージに効果的なグッズなど、脚痩せグッズを以下の記事で紹介していますので、よろしければ参考にしてください。



大がかりな器具ではないので、気軽に取り入れることができると思います。



足痩せグッズランキング!口コミと短期間で痩せるポイントは?



トレーニングをするとともに、テレビを見ているときや、寝る前の10分、暇を見つけて脚をさすったり、マッサージしたりしてくださいね。



美脚トレーニングは毎日続けることが大切!




今回、美脚トレーニングを紹介しましたが、美脚を手に入れるために一番大切なことは毎日続けることです。



運動しないと筋肉は日々衰えますし、筋肉を育てるためには毎日の運動が欠かせません。



また食事から摂取したエネルギーは、運動で消費しないといけないので、美脚を手に入れるためにはコツコツと運動を毎日続けることが大切なのです。



特に普段の生活では動かす事があまりない部分の筋肉は、今回紹介したトレーニングで意識的に運動させる必要があります。



「テレビを見ながらエクササイズをする」「朝の10分を使って筋トレする」など、トレーニングを行うタイミングを決めておくと三日坊主になりませんよ。



すべて器具を使わない上、フィットネスに通う必要もないトレーニングなので簡単ですね。



毎日トレーニングを続けていると、気づいたときには適度に筋肉がついてメリハリのある引き締まった脚になっていることに気が付きます。



脚に触って血流を促すこと、トレーニングをして美脚に必要な筋肉を育てることを意識して生活してみてくださいね。



是非今回紹介した美脚トレーニングを日課にして、自信の持てる美しい脚を手に入れましょう!